Exercícios de Yoga – Guia de Asanas de Yoga

Uma visão geral dos exercícios de Hatha Yoga das aulas de Arhanta Yoga

A seguinte sequência de exercícios de yoga para principiantes foi compilada por Arhanta Yoga baseando-se na sequência de Swami Sivananda, um dos mais famosos líderes espirituais indiano.  Swami Sivananda (1887-1963) viveu a maior parte de sua vida em Rishikesh, na Índia. Ele renunciou sua carreira de medicina para dedicar sua vida ao Yoga e à disseminação do Yoga.

A sequência original de Swami Sivananda consiste em 12 exercícios de yoga ou asanas e cada um deles estimula um  determinado chakra;  desde do Chakra da Coroa (Sahastrar Chakra) ao Chakra do Umbigo (Svadishthan Chakra).

 Asanas de Hatha Yoga clássico versus asanas de Yoga moderno

Arhanta Yoga segue a tradição de Swami Sivananda, mas acrescentou cinco poses nesta série para uma prática de yoga mais completa. Os exercícios desta sequência são asanas clássicas de Hatha yoga.

A principal diferença entre asanas de yoga clássica e asanas de yoga moderna é que as posturas clássicas trabalham os órgãos internos, visando manter o corpo saudável, estimulando e equilibrando a função dos órgãos. Por outro lado os exercícios do yoga moderno têm como principal objetivo desenvolver os músculos e a flexibilidade. O propósito da prática de yoga tem mudado gradualmente ao longo dos anos, transferindo a prioridade da saúde física do corpo para a aparência física do corpo. No final dessa página você também pode ler um artigo do Yogi Ram sobre o tema: Como praticar asanas corretamente?…

Estrutura de uma aula de Yoga Clássica

Os exercícios de yoga explicados abaixo não formam uma aula completa de Hatha Yoga Clássica. Além das posturas de yoga, uma aula de Hatha Yoga também inclui momentos de relaxamento no início e no final da aula e entre as diferentes poses. Após um breve relaxamento inicial, a aula sempre começará com exercícios de respiração como Kapalbhati (Respiração do Fogo) e Anumom Vilom (Respiração alternada). Estes exercícios de respiração ajudam a limpar a mente, melhorando a concentração e permitindo que o praticante experimente as asanas com mais consciência. Também é muito importante fazer um aquecimento para preparar o corpo para a prática das asanas.  Por isso sempre fazemos a saudação ao sol. Opcionalmente podemos acrescentar alguns exercícios extras de aquecimento, como o levantamento duplo de pernas ou o Golfinho.

A seguinte sequência de exercícios de yoga está estruturada de tal forma para estimular todos os chakras, desde o chakra da coroa na Postura Invertida sobre a Cabeça (Sirsasana) ao chakra raiz na pose da Montanha (Tadasana). A fim de beneficiar o máximo de uma aula de yoga e dar descanso ao corpo após a prática é importante terminar cada aula com um merecido relaxamento.

Exercícios e posturas de Yoga – Explicação e fotos

Abaixo você pode encontrar uma explicação detalhada dos exercícios de yoga para iniciantes. Todas as asanas são explicadas passo a passo e acompanhadas com algumas fotos para maior clareza. Além disso, os benefícios de cada pose de yoga também são explicados para permitir que você experimente conscientemente cada asana. Para evitar práticas incorretas e lesões, você pode encontrar na explicação dos exercícios de yoga erros comuns e contra indicações ao praticar uma pose.

Estas explicações são úteis para prática de Yoga em casa e também podem ajudar os professores de yoga na preparação de suas aulas de yoga para iniciantes. Uma leve advertência para aqueles que praticam yoga em casa: para evitar lesões é aconselhável praticar algumas das poses com a orientação e supervisão de um professor. É importante saber que se você tem algum problema específico, como por exemplo, insônia, você necessitará algo mais além dos exercícios de yoga para resolver este problema. Mesmo que cada asana trabalhe uma parte específica do corpo é o conjunto dessas poses que aportará um efeito positivo sobre o corpo.

Saudação ao Sol – Surya Namaskar

A Saudação ao Sol é uma série de exercícios ideal para aquecer o corpo preparando-o para as posturas de yoga. Os movimentos fluidos do corpo em harmonia com a respiração ajudam na preparação mental e concentração do corpo e da respiração.

 

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Invertida sobre a Cabeça – Shirsasana

A postura Invertida sobre a cabeça é uma das poses mais intensas e benéficas por causa da inversão do corpo. Shirsasana, também conhecido como “O rei das asanas”, requer força e equilíbrio além de concentração e controle do corpo.
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Postura dos Ombros – Sarvangasana

Postura sobre os ombros ou Vela é conhecida como a “rainha das asanas”. Esta pose de yoga estimula a glândula tiroide e como consequência causa efeitos sobre todo o corpo. Daí o nome Sarvangasana, que literalmente significa “Postura de todos os membros”.

 

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Postura do Arado – Halasana

A postura do Arado é perfeita para praticar depois da Postura dos Ombros já que segue estimulando a glândula tireoide.  Este exercício trabalha também a zona lombar e os músculos isquiotibiais proporcionando um alongamento intensivo.  É importante manter o apoio na zona lombar com as mãos até que os pés possam tocar o chão confortavelmente.

Leia mais sobre a Postura do Arado ou Halasana

 

Postura da Meia Ponte – Ardha Setubandhasana

Depois de comprimir o peito nas posturas da Vela e do Arado, a Ponte ou Meia Ponte é uma postura comumente usada para abrir o peito (contraposição).  Este exercício de yoga estimula a glândula tireoide, além do fígado e baço.

Leia mais sobre a Postura da Ponte ou Setubandasana

 

Postura do Peixe – Matsyasana

A postura do Peixe proporciona um alongamento do pescoço e abre o peito. Esta postura de contraposição é praticada depois da Vela e amplia os benefícios das posturas prévias. Estimula uma respiração profunda e o peito se abre mais a cada inalação.

Leia mais sobre a Postura do Peixe ou Matsayasana

 

Postura da Cara de Vaca – Gomukhasana

 A Postura da Cara de Vaca melhora a flexibilidade dos ombros e estimula uma boa postura corporal. Este exercício de yoga é especialmente benéfico para as pessoas que passam muito tempo na frente do computador e desenvolveram cifose (arredondamento da parte superior das costas).

Leia mais sobre a Postura Cara de Vaca ou Gomukhasana

 

 

 

A Postura da Pinça sentada – Pachimottanasana

A Postura da Pinça sentada estimula o fluxo sanguíneo na coluna. A região abdominal se comprime e, como consequência, os órgãos são estimulados melhorando a digestão.

Leia mais sobre a Postura da Pinçaa sentada ou Paschimottanasana

 

 

 

Plano Inclinado – Poorvottanasana

Plano inclinado é uma postura de yoga muito comum usada como contraposição após a Postura da Pinça. Este exercício abre o peito e fortalece os ombros, braços e pulsos.

 

Leia mais sobre o Plano Inclinado ou Poorvottanasana

 

Postura da Cobra – Bhujangasana

A Postura da Cobra é muito indicada para fortalecer os músculos das costas. Além dos órgãos e o sistema digestivo serem estimulados quando se exerce força no abdômen contra o chão ao elevar o tronco superior.

Leia mais sobre a Postura da Cobra ou Bhujangasana

 

 

Postura do Gafanhoto – Shalabhasana

A Postura do Gafanhoto melhora a flexibilidade do pescoço e fortalece a zona lombar, as nádegas e as coxas. Também melhora o fluxo sanguíneo na região abdominal. É importante não reter a respiração quando estiver nessa postura e sim continuar respirando naturalmente.

Leia mais sobre a Postura do Gafanhoto ou Shalabhasana

 

Postura do Arco – Dhanurasana

A Postura do Arco é uma pose intensa que é realizada no máximo 10-20 segundos para iniciantes. Este exercício melhora a flexibilidade da coluna vertebral, bem como a força da coluna vertebral, as pernas e os braços. Também ajuda a reduzir o excesso de gordura da barriga

Leia mais sobre a Postura do Arco ou Dhanurasana .

 

Postura do Corvo – Kakasana

A Postura do Corvo melhora a concentração, o equilíbrio e fortalece os pulsos e braços.

Leia mais sobre a Postura do Corvo ou Kakasana

 

 

Postura do Triângulo – Trikonasana

A Postura do Triângulo é a primeira pose em pé desta sequência. Esta postura assimétrica lateralmente é muito potente e benéfica tanto para iniciantes e praticantes avançados de yoga. Melhora a flexibilidade da coluna vertebral, dos quadris e das pernas.

 

Leia mais sobre a Postura do Triângulo ou Trikonasana

 

 

A Postura da Árvore – Vrikshasana

A Postura da Árvore é uma pose muito popular que melhora a concentração e o equilíbrio. Esta pose só pode ser mantida firmemente quando a mente está calma e focada. Para iniciantes é aconselhável manter os olhos abertos, mas praticantes avançados podem tentar fechar os olhos.

Leia mais sobre a Postura da Árvore – Vrksasana

 

 

 

Postura da Montanha – Tadasana

Uma prática clássica de Hatha Yoga normalmente é finalizada com a Postura da Montanha. Esta pose concede um bom alongamento para a coluna vertebral, melhora a postura corporal e o equilíbrio.

Leia mais sobre a postura da Montanha ou Tadasana

 

 

 

A maneira correta de praticar uma asana de yoga

Por Yogi Ram

Antes de começar – A importância de uma boa preparação

Assim como em qualquer outra prática, antes de praticar yoga é importante estar devidamente preparado. Uma boa preparação permite realizar uma asana de forma holística e segura. É muito comum que praticantes de yoga não consigam obter o máximo benefício de sua prática. Isto ocorre devido à negligência dos seguintes simples, mas importantes fatores:

  1. Criar um ambiente adequado

Criar um ambiente adequado é muito importante e pode supor um grande impacto sobre o corpo e a mente durante a prática de yoga. Pode tornar a prática mais suave ou mais difícil. Pode afetar a reação do corpo às posturas e também pode afetar a tensão e o estresse do corpo. Os seguintes aspectos são importantes a considerar quando se pratica as asanas de yoga:

Tempo

Tradicionalmente as asanas de yoga eram praticadas durante o Brahmamoorta (pôr-do-sol) ou Sandhya (nascer do sol). Nestes momentos do dia as energias são calmas e a temperatura é suave. Mesmo que o pôr-do-sol e o nascer do sol sejam os momentos ideais do dia para praticar yoga, pode ser realizada a pratica a qualquer hora do dia, desde que não haja cansaço ou sonolência. Outra coisa importante a considerar é não praticar asanas dentro das duas horas após as principais refeições.

Espaço

O espaço escolhido para sua prática de yoga é muito importante. O ideal é escolher um espaço aberto, limpo e livre de qualquer distração. Deve haver espaço suficiente ao redor da esteira de yoga e acima da cabeça. Seria ideal poder praticar yoga em um espaço aberto como um jardim ou na praia. No entanto, isso não é possível para todos e em qualquer época do ano. Um requisito é que ao menos tenha luz natural suficiente e que seja devidamente ventilado.

Temperatura

A temperatura do espaço usado afeta o corpo e a mente. Se ele está muito frio, os músculos não podem aquecer o suficiente e eles permanecem tensos. Como consequência, a mente torna-se opaca e distraída. Se o corpo é muito forçado nessa situação às chances de sobrecarga e lesão aumentam. Por outro lado, quando a temperatura é muito quente, os músculos se soltam e facilmente se sobrecarregam porque tendemos a força-lo demais. A temperatura perfeita não é muito quente e nem muito frio. Ou, em termos simples, você deve sentir confortável vestindo uma camiseta sem precisar de um moletom ou de um ventilador. Essa é a temperatura ideal para uma prática de yoga.

Roupas

Tradicionalmente as asanas eram praticadas vestindo apenas um Kaupinam  (tecido de algodão) amarrado em torno dos quadris e da zona genital. É bom usar roupas feitas de materiais naturais que permitem que a pele respire e transpire. A roupa não deve ser muito apertada e devemos evitar os materiais sintéticos.

  1. Estado físico

As posturas de Hatha yoga não devem ser praticadas por pessoas que estão gravemente doentes e nem muito cansadas, pois é possível nessas situações usarem músculos indevidos durante a prática que podem conduzir aos ferimentos. Mas exercícios adaptados e mais relaxados podem ser curativos se você praticá-los sob a orientação de um professor competente, se estiver cronicamente cansado ou doente. As asanas devem ser realizadas após esvaziar os intestinos e com o estômago vazio.

  1. Estado Mental

De acordo com Maharishi Patanjali, as asanas devem ser realizadas com uma mente livre de desejos, preocupações, raiva ou medo. Para uma boa prática é aconselhável ter a mente tranquila e serena. Mantenha em mente o seu objetivo a prática e não se preocupe em competir, ter aprovação ou querer chamar a atenção.

Como evitar lesões

Mesmo que yoga seja considerada uma prática muito segura, durante minha experiência como professor eu encontrei em diversas ocasiões muitas lesões durante a prática. Às vezes, as lesões ocorrem devido a um professor incompetente e às vezes por causa dos erros do próprio praticante. Durante a prática de asanas, os seguintes princípios devem ser respeitados e mantidos em mente em todos os momentos. Eles são essenciais para a saúde e o bem-estar durante a prática de yoga. Eu sugiro que cada professor de yoga e praticante de yoga tenham esses princípios como a base de uma prática de asana saudável e curativa.

  1. O princípio da diferença individual

Assim como cada pessoa e cada mente são únicas, cada pessoa responde de forma diferente ao yoga, tanto ao nível físico como mental.   Fatores com a motivação, coordenação, resistência, condição física e mental, bem como estrutura do corpo diferem de pessoa para pessoa. Estes elementos têm uma influência crucial sobre o efeito da prática de yoga para cada indivíduo. Como consequência, não há um alinhamento perfeito e nem uma duração determinada que possa ser aplicada a todos praticantes.

  1. O princípio da sobrecarga

De acordo com este princípio, a condição física do corpo melhora através de uma sobrecarga ótima. Portanto, um praticante de yoga deve exigir mais esforço ao corpo progressivamente. Esta sobrecarga pode ser aplicada aumentando a duração de uma pose ou aumentando o nível de dificuldade das asanas.

  1. O princípio da progressão

Este princípio afirma que existe um nível ótimo de sobrecarga a ser aplicado por cada praticante. Se a sobrecarga for demasiado intensa ou aplicada rapidamente, o risco de lesão aumentará e diminuirá a possibilidade de melhoria. A regra da progressão implica que, no início, a carga extra deve ser cuidadosa e gradual. O contrário supõe um alto risco de sobrecarga e de lesões.

  1. O princípio da adaptação

De acordo com este princípio, o corpo ajusta-se de maneira previsível ao aumento do tempo de manter a postura ou da complexidade das asanas. Através da repetição das posturas o corpo adapta-se à sobrecarga. Quando o praticante se sente confortável com sua prática de yoga, é hora de ajustar e modificar a programação para ficar em linha com o princípio de sobrecarga. Isso permitirá que o praticante continue melhorando em força, flexibilidade, equilíbrio e estabilidade.

  1. O princípio do uso e desuso

O fundamento deste princípio é: “Use-o ou perca-o”. Refere-se a que o corpo nunca se permaneça em uma condição estável; Ele irá melhorar ou deteriorar. Sempre que uma prática de yoga é abandonada, a força adquirida, flexibilidade, equilíbrio e resistência irão se reduzir. A sobrecarga também deve ser ajustada para o uso e desuso do corpo. Quando há uma ruptura da prática regular, é importante ajustar o nível da prática e melhorá-la outra vez.

  1. O princípio do descanso

Ao dar descanso ao corpo, permitimos que ele se recupere do estresse ocasionado e que assuma a “resposta de relaxamento”. É importante lembrar que o crescimento ocorre durante o período de repouso. A frequência do descanso varia dependendo do tipo de corpo, saúde e do tipo de exercício realizado. Portanto, a quantidade ideal de descanso varia de pessoa para pessoa.

Mais Informações

Se você quiser saber mais sobre Hatha Yoga Clássica, como praticar yoga e como ensinar yoga, inscreva-se no curso de formação de professor de Arhanta Yoga. Esses cursos intensivos de 4 semanas acontecem várias vezes ao ano no Ashram Arhanta Yoga em  Índia  e no Asharam Arhanta Yoga nos Países Baixos.